ぐるぐる思考の止め方。同じことを考え続けるときの5つの手順
ぐるぐる思考とは、同じことを頭の中で何度も考え続けてしまい、答えも出ず、やめることもできない状態のことです。止めるのに役立つのは、考えないように我慢することではなく、考え方の形を変えることです。この記事では、ぐるぐる思考が起きる理由と、「なぜ」を「次に何をするか」に変える、考える時間を決める、紙に書き出す、体を動かす、誰かに話す、の5つの手順を書きます。
ぐるぐる思考とは、答えの出ない問いを繰り返している状態
ぐるぐる思考は、答えの出ない問いを、頭の中だけで何度も繰り返している状態のことです。
心理学では、過去の出来事や自分の欠点について繰り返し考え続けることを「反芻（はんすう）」と呼びます。たとえば、会議での自分の発言を夜になっても何度も思い返し、「なぜあんなことを言ったのか」「どう思われただろう」と考え続ける。考えても新しい答えは出ないのに、止めようとすると、かえって頭から離れなくなります。この記事では、先のことを何度も心配し続ける場合も含めて、ぐるぐる思考と呼びます。
ぐるぐる思考は、考える力が足りないから起きるのではありません。気になることを放っておけないという、ごく普通の心の働きが、出口のない形で回り続けている状態です。
ぐるぐる思考の原因は、問いの形にあることが多い
ぐるぐる思考で答えが出ないのは、「なぜ自分はこうなのか」「相手はどう思っているか」のように、過去や他人の頭の中に向いた、確かめようのない問いを繰り返しているからです。
疲れているときや不安が強いときほど、こうした問いに引き込まれやすくなります。ぐるぐるしているときの問いを書き出してみると、次のような形が多いはずです。
- なぜ自分はいつもこうなのか
- あのとき、どうすればよかったのか
- 相手は本当はどう思っているのか
「なぜ」は過去に向かい、「どう思っているか」は他人の頭の中に向かっています。どちらも自分の手の届かない場所にあるので、考えても答えが出ず、答えが出ないから、また考えてしまいます。
ぐるぐる思考を止める5つの手順
ぐるぐる思考を止めるには、次の5つを、できるものから試してください。
- 「なぜ」を「次に何をするか」に変える
- 考える時間を決めて、それ以外の時間は保留する
- 頭の中にあることを、紙に書き出す
- 体を動かして、考えの流れを切る
- 誰かに話して、自分以外の視点を入れる
1. 「なぜ」を「次に何をするか」に変える
ぐるぐるしている問いが「なぜ」で始まっていたら、「次に何をするか」の形に言い換えてみてください。
「なぜあんなことを言ってしまったのか」は、「明日、あの人に一言フォローするか、しないか」に変えられます。「なぜ自分はいつもこうなのか」は、「次に同じ場面が来たら、最初に何をするか」に変えられます。問いが未来の行動に向くと、答えが出せる形になり、考えに終わりができます。
2. 考える時間を決めて、それ以外の時間は保留する
一日のうち15分ほど「考えていい時間」を決めて、それ以外の時間に浮かんだときは、その時間まで保留します。
考えないようにしようとすると、かえってそのことが気になります。保留なら「あとで考える」と決めるだけなので、我慢よりずっと簡単です。浮かんだことをメモに一言だけ書いておくと、保留しやすくなります。決めた時間になったら、メモを見ながら考えます。実際にその時間になると、昼間ほど気にならなくなっていることも少なくありません。
3. 頭の中にあることを、紙に書き出す
頭の中で回っていることは、紙に書き出すと、多くの場合思っていたより少ない量に収まります。
頭の中では、同じ考えが何度も回るので、たくさんのことに悩んでいるように感じます。書き出してみると、実際には同じことを言い方を変えて繰り返しているだけ、ということがよくあります。書き出したら、その中で「自分が動かせること」に印をつけてください。印のついたものから先に考えると、考えに終わりができます。書き出す習慣のつけ方は、「ジャーナリングのやり方。初心者が続けられる書き方と3つの型」で詳しく書いています。
4. 体を動かして、考えの流れを切る
考えがぐるぐる回り始めたら、座ったまま考え続けずに、体を動かして流れを一度切ります。
散歩をする、皿を洗う、シャワーを浴びるなど、少し手や体を使うことなら何でもかまいません。ぐるぐる思考は、じっとしているときほど勢いを増しやすくなります。考えを止めようとするより、注意を向ける先を体に移すほうが、流れが変わりやすくなります。
5. 誰かに話して、自分以外の視点を入れる
一人で考えて同じところを回っているなら、自分の頭の外にある視点を入れると、抜け出す近道になることがあります。
信頼できる人に話すと、自分では思いもしなかった見方が返ってきたり、話しているうちに自分で答えに気づいたりします。ただ、二人で同じ不安を繰り返し話すだけになると、かえってぐるぐるが強まることもあります。話したあとに「次に何をするか」が一つ決まったかどうかを、目安にしてください。話す相手が見つからないときの選択肢は、「悩みを吐き出す場所がないときの選択肢」にまとめています。
寝る前にぐるぐる思考が止まらないときは？
寝る前にぐるぐる思考が始まったら、気になっていることを紙に一行ずつ書き出し、「続きは明日の朝考える」と書き添えて閉じてください。
寝る前に考えが始まりやすいのは、昼間ほかのことに向いていた注意が、静かになった途端に気になることへ戻ってくるからです。頭の中に置いたままにせず、紙に預けてしまうのが目的です。それでも考えが止まらないときは、いったん布団から出て、照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってきたら布団に戻ってください。横になったまま考え続けるより、落ち着きやすくなります。
ぐるぐるが2週間以上続いて眠れない日が多いときは、一人で抱えずに医療機関に相談するのも一つの方法です。
タロットカードの絵で、自分の考えを外から眺める
人に話しにくい内容のときは、タロットカードの絵を使って、自分の考えを外から眺める方法もあります。
カードを1枚引いて、絵の中の人物が自分と同じことで悩んでいるとしたら、何と声をかけるかを考えてみます。自分のことだと同じところを回ってしまう考えも、絵の中の誰かのこととして考えると、少し距離を置いて見られます。
ただし、引くのは1回だけにしてください。結果が気になって何度も引き直したくなったら、それもぐるぐる思考の一部です。ひそひそタロットでも、悩みを書くとAIがカードを読み解き、答えの代わりに「次に考えるといい問い」を返します。誰にも話せない夜に、頭の中を一度外に出す場所として使うことができます。
よくある質問
- ぐるぐる思考は性格なので、直らないのでしょうか？
- 考え込みやすい傾向には個人差がありますが、ぐるぐる思考は性格というより、考え方の癖に近いものです。「なぜ」を「次に何をするか」に言い換える、考える時間を決めるといった手順は、繰り返すうちに身についていきます。一度で止まらなくても、回り始めたことに早く気づけるようになるだけで、抜けるまでの時間は短くなります。
- 考えないようにしようとすると、余計に考えてしまいます。
- 考えないようにすると、かえってそのことが気になるのは自然な反応です。止めようとするより、「あとで考える」と保留するほうが楽にできます。浮かんだことをメモに一言書いて、決めた時間まで置いておいてください。
- ぐるぐる思考と、じっくり考えることの違いは何ですか？
- 考えたあとに、次の行動や新しい見方が一つでも出てくるなら、それはじっくり考えている状態です。同じ問いと同じ不安を、何も変わらないまま繰り返しているなら、ぐるぐる思考に入っています。15分考えて何も新しいものが出てこなかったら、いったん考えるのをやめる目安にしてください。
- ぐるぐる思考が続くとき、どこに相談すればいいですか？
- 身近に話せる人がいれば、まずは話を聞いてもらうだけでも考えの流れが変わります。眠れない、食事がとれないといった状態が続く場合は、心療内科などの医療機関に相談してください。